Articles

Olahraga di Usia Lanjut

Olahraga di Usia Lanjut

Pengetahuan tentang pola hidup sehat dapat mencegah timbulnya berbagai penyakit. Bagi lansia yang menderita gangguan penyakit, penerapan pola hidup sehat sesuai dengan jenis penyakitnya akan sangat membantu mengontrol penyakit yang diderita, yang pada akhirnya dapat meningkatkan kualitas hidup mereka. Agar tetap aktif sampai tua, sejak muda seseorang perlu menerapkan kemudian mempertahankan pola hidup sehat dengan mengkonsumsi makanan yang bergizi seimbang, melakukan aktivitas fisik/olahraga secara benar dan teratur serta tidak merokok.

Pola hidup tidak aktif (sedentary) diketahui banyak menimbulkan bebagai keluhan. Aktif berolahraga merupakan bagian pola hidup sehat yang sebaiknya dilakukan sejak usia muda sampai lansia.

 

Banyak perubahan-perubahan yang terjadi pada lansia, diantaranya perubahan komposisi tubuh, otot, tulang dan sendi, sistem kardiovaskular, respirasi, dan kognisi. Distribusi lemak berubah dengan bertambahnya usia. Laki-laki dengan bertambahnya usia akan mengakumulasi lemak terutama di sekitar batang tubuh (truncus) dan disekitar organ-organ dalam, sedangkan wanita terutama di sekitar organ-organ dalam. Penelitian pada atlet senior menunjukkan bahwa mereka mempunyai kadar lemak lebih rendah dibandingkan dengan non-atlet, namun apabila dibandingkan dengan atlet muda mempunyai kadar lemak 5-10% lebih tinggi (Wojtek, 2000).

 

Olahraga dikatakan dapat memperbaiki komposisi tubuh, seperti lemak tubuh,kesehatan tulang, massa otot, dan meningkatkan daya tahan, massa otot dan kekuatanotot, serta fleksibilitas sehingga lansia lebih sehat dan bugar dan risiko jatuhberkurang.. Olahraga dikatakan juga dapat menurunkan risiko penyakit diabetesmelitus, hipertensi, dan penyakit jantung. Secara umum dikatakan bahwa olahragapada lansia dapat menunjang kesehatan, yaitu dengan meningkatkan nafsu makan,membuatkualitas tidur lebih baik, dan mengurangi kebutuhan terhadap obat-obatan.Selain itu, olahragaatau aktivitas fisikbermanfaat secarafisiologis,psikologismaupun sosial.Menurut Nina (2007), secara fisiologis, olahraga dapat meningkatkankapasitas aerobik, kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan. Secara psikologis,olahraga dapat meningkatkanmood,mengurangi risiko pikun, dan mencegah depresi.Secara sosial, olahraga dapat mengurangi ketergantungan pada orang lain, mendapatbanyak teman, dan meningkatkan produktivitas.

 

Manfaat olahraga pada lansia antara lain dapat memperpanjang usia, menyehatkan jantung, otot, dan tulang, membuat lansia lebih mandiri, mencegah obesitas, mengurangi kecemasan dan depresi, dan memperoleh kepercayaan diri yang lebih tinggi. Olahraga dikatakan dapat memperbaiki komposisi tubuh, seperti lemak tubuh, kesehatan tulang, massa otot, dan meningkatkan daya tahan, massa otot dan kekuatan otot, serta fleksibilitas sehingga lansia lebih sehat dan bugar dan risiko jatuh berkurang. Olahraga dikatakan juga dapat menurunkan risiko penyakit diabetes melitus, hipertensi, dan penyakit jantung. Secara umum dikatakan bahwa olahraga pada lansia dapat menunjang kesehatan, yaitu dengan meningkatkan nafsu makan,membuat kualitas tidur lebih baik, dan mengurangi kebutuhan terhadap obat-obatan.

Jenis-jenis latihan fisik yang dianjurkan untuk lansia meliputi:

  1. Latihan aerobic
    Olahraga yang bersifat aerobik adalah olahraga yang membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras untuk memenuhi meningkatnya kebutuhan oksigen, misalnya berjalan, berenang, bersepeda, dan lain-lain. Latihan fisik dilakukan sekurangnya 30menit dengan intensitas sedang, 5 hari dalam seminggu atau 20 menit denganintensitas tinggi, 3 hari dalam seminggu, atau kombinasi 20 menit intensitas tinggi 2hari dalam seminggu dan 30 menit dengan intensitas sedang 2 hari dalam seminggu.

 

  1. Latihan penguatan otot
    Latihan fisik untuk penguatan otot adalah aktivitas yang memperkuat dan menyokong otot dan jaringan ikat. Kebugaran otot memungkinkan melakukan kegiatan sehari-hari secara mandiri. Latihan dirancang supaya otot mampu membentukkekuatan untuk mengerakkan atau menahan beban, misalnya aktivitas yang melawangravitasi seperti gerakan berdiri dari kursi, ditahan beberapa detik, berulang-ulangatau aktivitas dengan tahanan tertentu misalnya latihan dengan tali elastik. Latihanpenguatan otot dilakukan setidaknya 2 hari dalam seminggu dengan istirahat diantarasesi untuk masing-masing kelompok otot. Intensitas untuk membentuk kekuatan ototmenggunakan tahananatau beban dengan 10-12 repetisi untuk masing-masing latihan.Intensitas latihan meningkat seiring dengan meningkatnya kemampuan individu.Jumlah repetisi harus ditingkatkan sebelum beban ditambah. Waktu yang dibutuhkanadalah satu set latihan dengan 10-15 repetisi.

 

  1. Latihan fleksibilitas dan keseimbangan
    Latihan fleksibilitas adalah aktivitas untuk membantu mempertahankan kisaran gerak sendi, yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik dantugas sehari-hari secara teratur. Latihan fleksibilitas dirancang dengan melbatkan setiap sendi-sendi utama (panggul, punggung, bahu, lutut, dan leher). Latihan fleksibilitas adalah aktivitas untuk membantu mempertahankankisaran gerak sendi (ROM), yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik dantugas sehari-hari secara teratur.Latihan fleksibilitas disarankan dilakukan pada hari-hari dilakukannya latihan aerobik dan penguatan otot atau 2-3 hari per minggu.Latihan dengan melibatkan peregangan otot dan sendi. Intensitas latihan dilakukandengan memperhatikan rasa tidak nyaman atau nyeri. Peregangan dilakukan 3-4 kali,untuk masing-masing tarikan dipertahankan 10-30 detik. Peregangan dilakukanterutama pada kelompok otot-otot besar, dimulai dari otot-otot kecil. Contoh: latihanYoga.Latihan keseimbangan dilakukan untuk membantu mencegah Lansia jatuh.Latihan keseimbangan dilkakukan setidaknya 3 hari dalam seminggu. Sebagian besar aktivitas dilakukan pada intensitas rendah.Kegiatan berjalan, Tai Chi, dan latihanpenguatan otot memperlihatkan perbaikan keseimbangan pada

Partisipasi Lansia dalam aktivitas fisik yang teratur atau program latihan fisikyang terstruktur sangat disarankan dan mempunyai banyak manfaat. Perbaikan caraberjalan, keseimbangan, kapasitas fungsional tubuh secara umum, dan kesehatantulang dapat diperoleh melalui latihan. Kesehatan olahraga bagi Lansia merupakan hal penting yang harus diprogramkan, baik dari petugas kesehatan, profesional olahraga,maupun masyarakat